Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados Translated title: Analysis of two training programs with different rest periods between series based on guidelines for muscle hypertrophy in trained individuals Translated title: Análisis de dos entrenamientos con diferentes duraciones de pausa entre las series basadas en normas previstas para la hipertrofia muscular en individuos entrenados

Abstract

Os programas de treinamento na musculação são comumente prescritos baseando-se em normativas de carga de treinamento sugeridas pela literatura. Dentre as normativas, a prescrição da duração da pausa tem variado normalmente de um a três minutos. Comparações entre intervalos de pausa de um e três minutos mostram diferenças significativas na resposta hormonal, metabólica e no desempenho. Existe carência de estudos que mostram se diferentes pausas são suficientes para a realização das outras normativas previstas para o treinamento da hipertrofia e se um acréscimo de 30 segundos possibilita melhor recuperação. O objetivo deste estudo foi analisar a realização de dois treinamentos baseados em normativas previstas para a hipertrofia muscular e diferenciadas pelas pausas de 90 e 120 segundos entre séries, no exercício supino executado na barra guiada. Participaram 26 voluntários do sexo masculino, treinados em musculação. Foram realizadas quatro sessões de testes em quatro dias. Após a realização dos procedimentos de familiarização e do teste de 1RM, o grupo realizou o exercício no supino guiado à intensidade de 70% de 1RM em quatro séries com o objetivo de alcançar 12 repetições por série, com pausas de 90 ou 120 segundos distribuídas aleatoriamente em diferentes dias. Não foi verificada diferença significativa no número de repetições nas séries quando comparado o desempenho obtido pelos sujeitos nas duas pausas. Independente da duração da pausa (90 ou 120 segundos) foi observada queda do rendimento no decorrer da realização das séries, caracterizada pela redução significativa no número de repetições realizado. Os resultados mostraram limitação da aplicação das normativas previstas para o treinamento da hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Além disso, pode não haver diferenças no desempenho com a alteração da pausa entre séries de 90 para 120 segundos.

Translated abstract

The prescription of weight training programs for muscle hypertrophy are usually based on the values recommended by the literature for determining the training load. The prescription of the pause duration ranges from one to three minutes and comparisons between these two durations leads to differences in hormonal and metabolic adaptations and performance. There is a lack of studies investigating if is it possible the realization of the training program for hypertrophy with different pauses, and the significance of the addition of 30 seconds for recovery. The purpose of the present study was to analyze two different trainings for muscle hypertrophy with the same volume and intensity, but different rest periods between sets, at the bench press exercise. Twenty-six trained male volunteers took part in the training sessions. After the familiarization procedure and the 1 maximum repetition (1RM) test, the group took a four set exercise with 70% of 1 RM on the bench press, aiming to accomplish 12 repetition for each set, with a constant rest period of 90 and 120 seconds. No significant difference was found on the number of repetitions throughout the sets when comparing the results of the 90 and 120 second group. Despite the rest duration (90 or 120 sec) the performance lowered during the sets, registered by significant reduction in the number of repetitions. The results indicated that, even for trained individuals, there is a limitation to apply the reference values presented in the literature for muscle hypertrophy training. Moreover, the performance may be not different despite changing the rest interval from 90 to 120 seconds between sets.

Translated abstract

Los programas de entrenamiento en musculación son comúnmente prescritos basándose en normas de carga de entrenamiento sugeridas por la literatura. Entre las normas, la prescripción de la duración de la pausa ha variado normalmente de uno a tres minutos. Comparaciones entre los intervalos de pausa de uno y tres minutos muestran diferencias significativas en la respuesta hormonal, metabólica y en el desempeño. Existen pocos estudios que muestren si diferentes pausas son suficientes para la realización de las otras normas previstas para el entrenamiento de la hipertrofia y si un aumento de 30 segundos posibilita una mejor recuperación. El objetivo de este estudio ha sido analizar la realización de dos entrenamientos basados en normas previstas para la hipertrofia muscular y diferenciadas por las pausas de 90 y 120 segundos entre las series, en el ejercicio supino ejecutado en la barra guiada. Participaron 26 voluntarios del sexo masculino, entrenados en musculación. Fueron realizadas cuatro sesiones de tests durante cuatro días. Después de la realización de los procedimientos de familiarización y del test de 1RM, el grupo realizó el ejercicio en el supino guiado a una intensidad de 70% de 1RM en 4 series con el objetivo de alcanzar 12 repeticiones por serie, con pausas de 90 o 120 segundos distribuidas aleatoriamente en diferentes días. No se verificó alguna diferencia significativa en el número de repeticiones en las series cuando se compararon al desempeño obtenido por los individuos en las dos pausas. Independiente de la duración de la pausa (90 o 120 seg.) se observó que hay una baja en el rendimiento en el transcurso de la realización de las series, caracterizado por la reducción significativa en el número de repeticiones realizado. Los resultados mostraron una limitación en la aplicación de las normas previstas para el entrenamiento de la hipertrofia muscular en individuos entrenados. Además de eso, puede ser que no haya diferencias en el desempeño al alterar las pausas entre las series de 90 para 120 segundos.